(Als je het eerste deel van de S&S-zoektocht van Pavel Macek hebt gemist, lees het hier.)
Sinistere zoektocht voortgezet
“Eenvoud is de ultieme verfijning.” -Leonardo da Vinci, 1452.
Mijn mislukte ‘Sinister’-testpoging was geen mislukking – het was een les. Ik ging terug naar de tekentafel, ontlastte me, concentreerde me op het perfectioneren van mijn techniek en begon geleidelijk weer omhoog te klimmen. Brett Jones zegt “blijf slingeren” – dus dat deed ik.
“Vooruitgaan is een kwestie van alledaagsheid.” – Dogen Zenji
De veel gestelde vraag was: “Doen jullie alleen Simple & Sinister?” Ja, S&S was mijn belangrijkste en enige tilprogramma. Mijn gewaardeerde collega Steve Freides, Certified StrongFirst Senior Instructor, gaf een perfecte uitleg van minimalistische krachttrainingsplannen zoals S&S in ons StrongFirst Forum:
Evenwicht is overschat. Het idee dat een tilprogramma alle “basisbewegingen van de mens” moet raken, is fundamenteel onjuist. Je moet op zoveel mogelijk verschillende manieren bewegen, in ieder geval van tijd tot tijd, maar dat betekent niet dat je elk mogelijk bewegingspatroon zwaar moet belasten.
Een tilprogramma kan doen wat een tilprogramma moet doen en bevat slechts twee tilbewegingen. Een liftprogramma hoeft niet in balans te zijn – een leven wel.
S&S was mijn belangrijkste (zware) kracht- en conditieprogramma, maar daarnaast deed ik ook:
- Ochtend opladen: Een dagelijks programma voor ‘gezondheidsherstellende calisthenics’ dat ik heb ontwikkeld, genaamd Great Gama Protocol, bestaande uit ‘Zonnegroet’, hindoeïstische push-ups en hindoeïstische squats. Deze gemakkelijke oefening met gebogen armen/squats met hoge herhalingen is een aanvulling op de zware S&S met gestrekte armen en lage herhalingen. Gebruik elk ochtendoplaadprotocol naar keuze. Voor de gezondheid is het StrongFirst-mobiliteitscomplex uit onze gecertificeerde instructeurshandleidingen een goede keuze. Stem de herhalingen af op uw leeftijd.
- Beoordeling van andere StrongFirst-vaardigheden: Ik doe dit twee keer per week, meestal met kettlebells van 24 kg, gevolgd door StrongFirst RESILIENT-oefeningen met een kettlebell van 16 kg. Je kunt met deze tactiek kracht en vaardigheden behouden in bijna elke lift(en). Ik zal je de details geven in een van mijn komende artikelen.
Ik ben wat ik een ‘consistente minimalist’ zou noemen. Ik hou van de Iron Game, maar ik woon niet in de sportschool en heb veel andere interesses—filosofie, psychologie, films, enz. Ik vind het leuk om verschillende ‘Gezondheid & Kracht’-praktijken in één sessie te groeperen: tillen, vasten, koude/ blootstelling aan hitte en ademhalingsoefeningen.
Tijdens de zomer train ik in een hete sportschool – geen airconditioning. In de winter in een koude sportschool – geen warmte. Meestal train ik ‘s ochtends – altijd aan het vasten. Ik ben begonnen drie tot vier keer per jaar een langer therapeutisch vasten te implementeren. Sommige van mijn tijdloze “Sinister” -sessies waren op de 3e en 5e dag van een vasten. “Sinistere” schommels waren verrassend eenvoudig. “Sinistere” get-ups een beetje moeilijker, maar te doen.
Dankzij de bovenstaande blauwdruk werd ik steeds sterker en ging ik verder in de richting van mijn “Sinister” -doel, behield ik mijn vaardigheden in andere liften en bleef ik (afgezien van de zwarte maand) gezond en blessurevrij. Het eenvoudige schema hierboven stelde me ook in staat om mijn bijna dagelijkse training en lesgeven in gevechtskunsten te behouden.
Geheimen, tips en trucs
„Kracht is een vaardigheid.” — Pavel
Elke oefensessie was een experiment. Door lange tijd met dezelfde liften door te brengen, kon ik goed opletten waar ik mee bezig was, vooral toen ik zwaar begon te tillen. Ik kan hoe dan ook een kettlebell van 24 kg of 32 kg tillen, maar met zwaardere gewichten moeten de groef, techniek en uitlijning perfect zijn, vooral als je een zwaargewicht bent (ahem…) zoals ik.
Als je zwaar tilt en goed oplet, leer je veel waardevolle lessen en soms kan een kleine aanpassing een enorm verschil maken. Ik ontdekte heel veel kleine details die de prestaties onmiddellijk verbeteren, of sommige van de moeilijke delen van de liften heel gemakkelijk te begrijpen en te beheersen maken.
Seneca schreef in een van zijn brieven dat “je pas kunt genieten van het bezit van iets waardevols als je iemand hebt om het mee te delen” – en het is mij een genoegen om alle tips, trucs en geheimen met je te delen. Bekijk de gloednieuwe Kettlebell S&S online cursus.
Je swing timen of inademen? Ik heb je gedekt. Moeilijkheden met de rol naar de elleboog, of opstaan vanuit de longe in de get-up? Zeker weten. En als je een instructeur bent, zal ik je tips geven over hoe je de S&S-liften en -vaardigheden veilig en efficiënt kunt aanleren.
Game-wisselaars
“Alleen degenen die weten hoe ze moeten ademen, zullen overleven.” -Pundit Acharya
Afgezien van mijn consistentie en koppigheid, zijn er een aantal andere dingen die hebben bijgedragen aan mijn vooruitgang en succes. Ik heb het programma “Tsunami Wave to Sinister” al genoemd dat me soepel naar Timeless “Sinister” bracht.
Een ander belangrijk stukje van de puzzel is het speciale opwarmingsprotocol van Pavel om het aerobe systeem te starten vóór het testen (nogmaals, het is opgenomen in de S&S online cursus.pdf-handleiding).
Als ik nog één ding zou noemen dat een echte game-wisselaar was in mijn training, dan zou het Pavel’s Second Wind zijn – ook beschikbaar als online cursus. Ik ben een grote fan en kan het niet genoeg aanbevelen.
Afgezien van mijn S&S-oefening deed ik zware hypoxische ademhoudingen, evenals gemakkelijke hypercapnische oefeningen tijdens het lopen of strekken.
In de juiste S & S-praktijk gebruikte ik de “standaard herstelademhaling”, ook bekend als Darth Vader. Tijdens het pieken en de test gebruikte ik ook ‘noodherstelademhaling’. Ik plaatste sets van 1+3 vitale longcapaciteitsoefeningen tussen mijn sets van opstaan.
Tweede wind Ademhalingsoefeningen zijn eenvoudig, gemakkelijk in te pluggen in uw training, nemen niet veel extra tijd in beslag en werken als magie. Hoewel ik al jaren ervaring heb met verschillende ademscholen en methodes, zowel westerse als oosterse, was ik erg onder de indruk van de resultaten. Ik schrijf ongeveer 20% van mijn succes toe aan Tweede wind. De belangrijkste oefeningen deel ik natuurlijk in de Kettlebell eenvoudige en sinistere online cursus.
Last but not least was er de steun van de gemeenschap – zowel van mijn trainingsmaatjes in onze ochtendgroep genaamd T-800 (ouder model Terminators) als van de lezers van mijn dagelijkse trainingsblog genaamd (natuurlijk) Repeat Until Strong. Start nu uw trainingslogboek op ons StrongFirst Forum!
Resultaten
“Per aspera ad astra – door tegenspoed naar de sterren.” – Een Latijns gezegde
In het voorjaar van 2022 wist ik dat ik weer veel zou reizen – een avontuurlijke reis naar Afrika en certificeringen voor lichaamsgewicht en kettlebell waren in het verschiet.
Dan John grapte beroemd dat “de coach die zichzelf traint een idioot als klant heeft”, dus in een van onze e-mailuitwisselingen vroeg ik de enige echte Brett Jones, onze onderwijsdirecteur, om een piekprotocol.
Brett stuurde me een heel eenvoudig protocol (dat ook in het Kettlebell eenvoudige en sinistere online cursus.pdf-handleiding). Ik implementeerde het in mijn peaking-praktijk en na een paar weken besloot ik om “Sinister” eens te proberen … ik bedoel, doe het.
En ik deed het.
Wat in de weg staat, wordt de weg
“We kunnen accommoderen en aanpassen.
De geest past het obstakel voor ons handelen aan en verandert het in zijn eigen doeleinden.
De belemmering voor actie bevordert actie.
Wat in de weg staat, wordt de weg.” —Marcus Aurelius
Toen ik de felicitatie-e-mail kreeg van Brett Jones, onze onderwijsdirecteur, moet ik toegeven dat ik heel erg blij was. Met een lichaamsgewicht van 68,7 kg werd ik een van de lichtste (zo niet de lichtste) mannen die “Sinister” hebben bereikt.
Bedankt, Pavel, voor dit fantastische programma. Ik heb genoten van elke oefensessie en ik ben zoveel STERKER geworden. Als oorspronkelijk zwak en onatletisch kind ben ik 100% een product van uw systeem en onze School of Strength, StrongFirst.
Dankbaar, uw leerling,
Pavel
