“Als de Weg hoog is, heeft hij dienovereenkomstig een groot aantal obstakels.” — Een oud gezegde
Ik zal eerlijk zijn – ik kan geen beter basisprogramma voor kracht en conditie bedenken dan Kettlebell Eenvoudig en sinister (S&S). Drie mobiliteitsoefeningen, twee hoofdliften en stretching. Gedaan. Afspoelen. Herhalen. Pluk de enorme voordelen van dit eenvoudige, maar zeer diepgaande programma.
De zogenaamde “Simple Standard” is verplicht. Als je het eenmaal hebt bereikt, ben je klaar voor elk volgend programma: kettlebell, barbell, lichaamsgewicht, jouw oproep.
Hier is een korte samenvatting van getimede “Simple”:
- Voor heren is het 100 eenarmige zwaaibewegingen in 5 minuten, 1 minuut rust, dan 10 opstaan in 10 minuten met een kettlebell van 32 kg.
- Voor dames, hetzelfde, maar dan met 24kg swings en 16kg get-ups.
Vanwege mijn achtergrond in StrongFirst kettlebell-training bereikte ik in een mum van tijd de “Simple”-standaard, en omdat ik soepel doorgroeide naar 40 kg, dacht ik dat het bereiken van “Sinister” (hetzelfde als hierboven maar met de 48 kg – het beest) me een beetje zou kosten. maximaal een paar maanden
Nou ja, een paar jaar later…
Lees hieronder.
De obstakels
“Wij plannen, God lacht.” – Oud Jiddisch spreekwoord
Alles verliep vlot tot een ongelukkige reeks gebeurtenissen (plus nog een paar). Als iemand het me had verteld, had ik het niet geloofd.
Ten eerste heb ik verschillende verwondingen opgelopen die geen verband hielden met S&S-oefeningen, vanwege pech en domheid. De volgende was voedselvergiftiging (twee keer achter elkaar), een ontstoken verstandskies, verwijdering, infectie en nog een ontsteking omdat het niet goed genas.
Al het bovenstaande gebeurde in een maand– als het regent, giet het. Een tijdlang kon ik alleen maar in bed liggen, wat ademhalingsoefeningen doen, in zware grijpers knijpen en lachen – wat een tragikomedie.
Welnu, die maand was echt speciaal, maar in de daaropvolgende maanden (en jaren) bleven andere problemen, obstakels en moeilijkheden zich opstapelen: familieproblemen en tragedies, de pandemie, zakelijke problemen (twee fulltime sportscholen runnen tijdens de pandemie was niet leuk), veel reizen zonder toegang tot (zware) kettlebells…
Klinkt als het leven, toch?
Bij langdurige krachttraining gaat het echter om de geest boven de materie. Als je de ups en downs niet erg vindt, doen de obstakels er niet toe.
Een zegen in vermomming
“Er is geen kwaad zonder iets goeds.” – Gaius Plinius Secundus
Als de dingen niet volgens plan gaan, kun je verbitterd raken en gewoon stoppen – of je aanpassen en overwinnen. Door mijn blessure moest ik stoppen met opstaan. Een tijdje deed ik alleen eenarmige zwaaibewegingen en gebogen persen, maar toen herinnerde ik me Pavels old-school ‘Program Minimum’ uit zijn allereerste kettlebell-boek, waarin de snatch en de gebogen pers waren opgenomen. Hierna begon ik ook de kettlebell snatch op te nemen.
Omdat ik de eenvoud van S&S zo leuk vond, begon ik te werken aan een vergelijkbaar langetermijntrainingsplan en ontwikkelde ik uiteindelijk wat de Minimaal imperiaal programma (IPM). Na een paar IPM-cycli, bukte en drukte ik een kettlebell van 56 kg aan mijn rechterkant en was comfortabel 32 kg aan het trainen met een lichaamsgewicht van 68 kg.
Naast IPM ontwikkelde ik andere projecten, webinars en programma’s. Zoals ik al zei, was ik vaak op reis en had ik vaak geen toegang tot kettlebells – niet alle “fitnessstudio’s” of hotelgyms van de algemene bevolking zijn uitgerust met kettlebells van goede kwaliteit of zware (schande). Heel vaak kon ik alleen maar een paar machines, hometrainers en dumbbells vinden, ook vrij zware. Dit dwong me om mijn training aan te passen aan de beschikbare apparatuur. Het resultaat van mijn experimenten, praktijk en onderzoek naar de wijsheid van de oude sterke mannen is een uitgebreid Hardstyle Dumbbell-liftsysteem. Je hoort er snel meer over, beloofd.
De ongeplande omwegen vanwege verschillende obstakels en omstandigheden werden uiteindelijk vermomde zegeningen. Maar ik ben mijn onafgemaakte zaken nooit vergeten.
„Net zoals men een bagagestuk weer oppakt dat men tijdelijk heeft neergelegd.” — Nyanaponika Thera
Ik keerde terug naar mijn oorspronkelijke doel en geliefde programma: S&S.
Sinister Quest hervat
“Een rivier snijdt door rotsen, niet vanwege zijn kracht, maar vanwege zijn volharding.” – James N. Watkins
Ik bereikte comfortabele tijdloze 48 kg eenarmige zwaaibewegingen verrassend snel. Get-ups duurden langer en interessant genoeg was mijn sterkere kant moeilijker. Om de een of andere reden kon ik mijn rechter (sterkere) kant niet opstaan, en het kostte me behoorlijk wat tijd om erachter te komen. Ik deed eigenlijk mijn eerste keer opstaan met het 48kg Beest per ongeluk door het te verwarren met een 44kg kettlebell! Zoals ik al eerder zei, is mijn gebruikelijke lichaamsgewicht ongeveer 68 kg, wat het Beest 70% van mijn lichaamsgewicht maakt.
Toen ik regelmatig zwaardere gewichten begon toe te passen, kon ik mijn geplande trainingen nog steeds doen, maar begon ik problemen te krijgen met het herstel. Geïnspireerd door de wijsheid van Plan StrongTM en Built Strong (bedankt, Pavel en Fabio), en de soepele voortgang van IPM, ontwikkelde ik een variatie op het S&S-programma genaamd “Tsunami Wave to Sinister.” Het gebruikt drie verschillende paar kettlebells en golft zowel het volume als de intensiteit. Het stelde me in staat om mijn S&S-praktijk frequent te houden (meestal vier keer per week), andere activiteiten te doen – en te leven. Het herstel was geweldig en de voortgang naar 48 kg verliep erg soepel. Ik zal het programma met u delen in een aankomend artikel.
Veel van mijn StrongFirst-collega’s volgden mijn Sinister-zoektocht. Mijn trainingslog genaamd “Herhalen tot sterk” werd meer dan 350.000 keer bekeken (!). Mijn vrienden bleven me vragen wanneer ik zou pieken voor de getimede ‘Sinister’.
Laozi zegt dat “een goede reiziger geen vaste plannen heeft en niet van plan is aan te komen.” Ik genoot gewoon van de Quest of Strength en stopte met het maken van plannen om het ‘Sinister’-doel op een bepaald moment te bereiken. Ik bleef maar slingeren en mijn opstapjes doen.
Eindelijk pieken en… mislukken
“Succes is niet definitief; falen is niet dodelijk. Het is de moed om door te gaan die telt.’ — Winston S. Churchill
“Pieken” is het aanpassen van trainingsvariabelen om op een bepaald moment een hoog prestatieniveau uit te drukken – in mijn geval, me voorbereiden op de “Sinister” -test.
Achteraf gezien had ik eerder moeten pieken, maar ik werd nog steeds sterker, genoot van mijn training en het herstel was geweldig. Ik zal het ook toegeven. Ik ben lui en geniet niet echt van de glycolytische baden. Een piek is per definitie van korte duur en niet vol te houden.
Ik paste een piekprotocol aan voor de snatch-test die in een van onze StrongFirst-nieuwsbrieven werd gepubliceerd en werkte tot ongeveer 40-45 eenarmige zwaaibewegingen achter elkaar met het Beest – geloof me, het was een moordenaar.
Ik was er vrij zeker van dat ik klaar was voor ‘Sinister’, dus ik probeerde het – en ik faalde. De laatste drie of vier sets schommels waren keihard en ik wist dat ze niet aan de strenge normen zouden voldoen. Ik voltooide toch alle 100 herhalingen, nam een extra minuut rust, drukte op de Beast om mijn eerste opstaan te starten en wist meteen dat als ik doorging er een ongeluk zou gebeuren. Ik heb de missie opgegeven. Mijn hart zat in de rode zone. De volgende tien tot vijftien minuten kon ik niet op adem komen, mijn benen veranderden in gelei en ik lag op de grond en vroeg me af: “Wat is dit in godsnaam?” Ik heb nog nooit iets meegemaakt dat ook maar in de buurt komt van mijn training in vechtsporten of conditietests.
Misschien was het niet mijn geluksdag. Misschien was het Covid (ik had getest tijdens een van de lockdowns). Maakt niet uit, terug naar de tekentafel. Ik deed nederig een paar stappen achteruit en begon geleidelijk weer vooruit te komen.
“Waarom vallen we meneer?” vraagt Alfred in het eerste deel van de legendarische Nolan’s Batman-trilogie: “Zodat we kunnen leren onszelf op te rapen.”
En de Dark Knight zegt elders: “Ik heb één kracht. Ik geef nooit op.”
Klik hier om deel II te lezen.
