“Ik hou van mijn gewichten zwaar en mijn squats laag.” – Anoniem
De kettlebell goblet squat is DE ‘squat voor de mensen’.
De nieuwsgierige beker-squat uit ons Kettlebell Simple & Sinister-curriculum is een geweldige mobiliteitsoefening die je heupen en bekken ontgrendelt.
Een normale goblet squat (zonder te wrikken) is een uitstekende basis voor de enkele en dubbele kettlebell front squat, barbell front squat, Zercher squat en back squat. Dr. John Rusin schrijft:
Hoe verdien je het recht om succesvol hard en zwaar te trainen met de barbell? Het is net zo eenvoudig als slagen voor deze eenvoudige, maar sinistere relatieve krachttest met 50% van uw lichaamsgewicht in uw handen voor 25 ononderbroken herhalingen.
Voor sommigen geen gemakkelijke taak, en niet per se voor je benen. ZWARE bekersquats? Hetzelfde. Lees verder.
De goblet squat zorgt voor een betere uitlijning dan squats met lichaamsgewicht. De kettlebell zorgt voor een mooi tegengewicht – je houdt de kettlebell gewoon voor je, duwt hem naar voren tijdens het hurken, gebruikt hem als tegengewicht en voila – je kunt meteen dieper hurken.
Een goede, solide strategie, maar wat als je sets van goblet squats wilt doen met een zwaarder gewicht? Pavel schrijft in Kettlebell Eenvoudig en sinister (2e herziene druk):
Als je perfecte gewrichtsmobiliteit voor de squat hebt bereikt, wrik dan alleen tijdens je eerste set van vijf herhalingen. Ga voor de tweede en derde set zwaarder – idealiter in overeenstemming met uw eenarmige zwaaigewicht. Pauzeer kort op de bodem, maar wrik niet.
De trainingswielen van het naar voren duwen van de kettlebell weg van het lichaam voor tegenwicht, soms nuttig, zullen uiteindelijk een nadeel worden. Je armen zullen veel eerder moe worden dan je benen.
De harde stijl kettlebell
Laten we eerst de anatomie van de harde stijl kettlebell bespreken:
- De onderkant van de kettlebell = baseren
- De kettlebell zelf (kanonskogelvormig gewicht) = buik
- De kromming waar het handvat de buik raakt = hoorns
- Het breedste deel van het handvat = hoeken
- De bovenkant van het handvat = handvat zelf
In tegenstelling tot het “Batman-oor”-handvat van de kettlebell van de wedstrijd, lijkt het handvat van de kettlebell in harde stijl op een “Mickey Mouse-oor”. Hoewel ik ongetwijfeld meer een Donkere ridder fan, voor algemene krachttraining en, in ons geval, zware goblet-squats – de harde stijl kettlebell is het aanbevolen hulpmiddel bij uitstek.
Pavel schrijft in S&S:
Om een advertentie voor een Zwitsers horloge te parafraseren: “Je bezit nooit echt een kettlebell. Je zorgt er alleen voor voor de volgende generatie.” Als je kwaliteitsklokken krijgt en er goed voor zorgt, zullen ze je overleven. Je kunt net zo goed goede krijgen.
Haal ze hier.
Verschillende manieren om de Kettlebell vast te houden (met twee handen)
De oorsprong van de naam van de oefening – de goblet squat – geeft een hint over hoe je de kettlebell moet vasthouden. Een bokaal is geen doorsnee aperitiefglas. Het is een “komvormige drinkbeker zonder handvatten”. Een grote beker die je met beide handen van onderaf vasthoudt/ondersteunt. De kettlebell heeft wel een handvat, maar waar houden we hem vast? Er zijn een paar opties.
- Bij de hoorns – van onder naar boven: Dit is de manier waarop we de kettlebell vasthouden voor de halo’s. Om tijd te besparen bij uw S&S-mobiliteitsoefeningen, kunt u een halo in de ene richting doen, halo in de andere richting en hurken. Goed voor mobiliteitsoefeningen, maar niet noodzakelijkerwijs geschikt voor zwaardere gewichten.
- Bij de buik: In een van Pavel’s programma’s raadt hij aan om een beker-squat te doen met een kettlebell die ongeveer 50% van je lichaamsgewicht is in ladders van 2-3-5 herhalingen. Om voortijdige vermoeidheid van je handen te voorkomen, raadt hij aan om de buik van de kettlebell met je handen te omhullen, net als een beker. Stel je voor dat de kettlebell de vorm heeft van een 8, waarbij de onderste, grotere cirkel de ronde buik van de kettlebell is en de bovenste, kleinere cirkel het handvat. Houd de buik vast en hurk.
- Bij de horens – van onder naar beneden: De uitdrukking “bij de hoorns” is hier de sleutel. Dit is waar de bovenste cirkel van het cijfer 8 (het handvat) de onderste cirkel (de buik) ontmoet.
Zware Goblet-squats
Toen ik de tijdloze “Sinister” bereikte, besloot ik te werken aan “krachtreserve” in mijn eenarmige zwaaibewegingen en begon ik een kettlebell van 56 kg in mijn training op te nemen. Dit betekende dat ik hetzelfde gewicht gebruikte voor mijn zwaardere goblet squats. 56kg is iets meer dan 80% van mijn lichaamsgewicht en om een goede set van 5 compleet te maken merkte ik dat ik sommige dingen van nature begon te doen. Hieronder staan enkele tips en trucs uit mijn praktijk, waardoor ik comfortabel zwaardere kettlebells kon hurken en een bodyweight goblet squat kon uitvoeren: een kettlebell van 68 kg met een lichaamsgewicht van 68 kg.
- Snuif twee keer naar binnen en zet je schrap voor de wandelpas.
- Wanneer u de kettlebell in het bekerrek plaatst, trekt u hem omhoog en houdt u hem dicht bij uw lichaam. Als de kettlebell zwaar is, kun je op je tenen gaan staan, dwz in driedubbele extensie en zelfs onder de kettlebell duiken. Om onze StrongFirst O-Lifting-terminologie te gebruiken, is de eerste trek vanaf de grond, met behulp van je heupen en benen, de tweede trek is met je armen en de derde trek is jezelf onder de kettlebell trekken. Samenvattend, als de kettlebell zwaar is, moet je de kettlebell hoger optillen (en dus op je tenen gaan staan) en onder de kettlebell lager dompelen.
- Gebruik het unieke ontwerp van de stevige kettlebell-handgreep in uw voordeel: duw de onderkant van uw handpalmen naar boven tegen de plek waar de hoorns de buik raken en grijp de stier, ik bedoel de BEL “bij de hoorns”. Terugkomend op ons beeld dat de kettlebell het cijfer 8 is, pak je de bovenste cirkel niet vanaf de zijkant (de hoeken) of de bovenkant (helemaal bovenaan het handvat), maar vanaf de onderkant, waar de hoorns de buik.
- Houd de kettlebell dicht bij je lichaam en haal je schouders niet op – klem jezelf tussen de kettlebell en het deck. Door de ellebogen naar beneden te trekken en ze (relatief) dicht bij uw lichaam te houden, kunt u uw lats activeren, wat u zal helpen uw ruggengraat neutraal te houden en de knipoog te vermijden. Word één met de kettlebell.
- Snuffel erin, houd je adem in en hurk neer. Trek jezelf in het gat met behulp van je heupbuigers (actief negatief). Houd de kettlebell dicht bij je lichaam. Dames, wees voorzichtig – vanwege gezondheidsredenen mag u geen druk uitoefenen op uw borsten.
- Luister naar het uitstekende advies van Geoff Neupert van Kettlebell STERK!:
Mijn goede vriend Jeff O’Connor houdt van de keu ‘maak je dijbenen langer’. Het gevoel zou moeten zijn dat je kont naar achteren gaat en je knieën naar voren gaan – alsof je de twee uit elkaar duwt. Hierdoor blijft uw gewicht gecentreerd over elke voet. Dit zal ook de belasting goed verdelen tussen je onderbenen en je bovenbenen en heupen.
- Begin de klim met een grom (met een zwaar gewicht, dat zal je, geloof me). Houd je schouders naar beneden en stel je voor dat je de kettlebell met je borst naar boven duwt.
- Adem uit (krachtige ademhaling) tijdens het laatste derde deel van de beweging. Strek je knieën en heupen naar boven, snuffel erin en herhaal dit nog vier keer. Alstublieft.
Mark Rippetoe schrijft:
Een zwakke man is niet zo gelukkig als diezelfde man zou zijn als hij sterk was. Deze realiteit is beledigend voor sommige mensen die willen dat het intellectuele of spirituele voorrang krijgt. Het is leerzaam om te zien wat er met deze mensen gebeurt als hun squatkracht toeneemt.
Met zware beker squats, S&S wordt een programma met drie liften: een pull, een (statische) press en een squat. Een eenvoudige en zeer krachtige triade van mobiliteit, kracht, kracht en een uitstekende basis voor elk volgend tilprogramma. Leer ze in de nieuw uitgebrachte Kettlebell eenvoudige en sinistere online cursus.
Hurk zwaar. Gelukkig zijn.
